La tua guida per mangiare carboidrati sani

I consigli dell'esperto

Fai la scelta giusta

Pensa ai carboidrati come alla materia prima che alimenta il tuo corpo. Hai bisogno di loro per produrre zucchero per l'energia.

Sono di due tipi: semplici e complessi. Qual è la differenza? I carboidrati semplici sono come i combustibili a combustione rapida. Si scompongono velocemente in zucchero nel tuo sistema. Vuoi mangiare meno di questo tipo.

I carboidrati complessi sono solitamente una scelta migliore. Il tuo corpo impiega più tempo per abbatterli.

Leggi le etichette

Le etichette nutrizionali offrono un modo semplice per individuare lo zucchero aggiunto, la fonte di carboidrati semplici che si desidera ridurre. Cerca solo le parole che finiscono in "osio".

Il nome chimico dello zucchero da tavola è saccarosio. Altri nomi che potresti vedere includono fruttosio, destrosio e maltosio. Più in alto compaiono nell'elenco degli ingredienti, più zucchero aggiunto ha il cibo.

Basta evitare carboidrati semplici?

Beh, non è così facile. Gli alimenti che sono stati elaborati con zuccheri aggiunti generalmente non sono una scelta così salutare, è vero. Ma i carboidrati semplici si trovano naturalmente in alcuni alimenti che fanno parte di una dieta equilibrata. Ad esempio, la maggior parte del latte e altri prodotti lattiero-caseari contengono lattosio o zucchero del latte.

Fatti furbo con il pane

La tua pagnotta ha i carboidrati complessi che ti fanno bene? Dipende dalla grana della farina usata per realizzarlo.
Cerca pane fatto con cereali integrali. Orzo, segale, avena e grano integrale sono alcune delle scelte migliori.

E la frutta?

Sono dolci, il che significa che hanno carboidrati semplici, giusto?

È vero, ma sono comunque una scelta salutare. Contengono fibre, che aiutano a rallentare la degradazione dello zucchero. Inoltre, la maggior parte sono una buona fonte di nutrienti come la vitamina C e il potassio.

I frutti con la buccia che puoi mangiare, come pere, mele e bacche, sono particolarmente ricchi di fibre.

Guarda cosa bevi

Quella coca che stai sorseggiando potrebbe essere una fonte subdola di carboidrati semplici. Questo perché le bibite non dietetiche contengono un dolcificante, spesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È proprio lì sull'etichetta nutrizionale, di solito uno dei primi ingredienti elencati. Un bicchiere di una normale coca può contenere 39 grammi di carboidrati, tutti provenienti dallo zucchero in essa contenuto.

Pensa all'autunno

Molti degli alimenti che associ all'autunno sono ottime fonti di carboidrati complessi.
Prova le verdure amidacee come patate dolci, zucca e zucca.

Dolcificare con cautela

Puoi caricare rapidamente carboidrati semplici se non stai attento a cosa mescoli nella tua bevanda calda o metti sulla tua farina d'avena. Vacci piano con zucchero di canna, sciroppo d'acero, miele e melassa.

E non esagerare con dolcificanti dal suono più fantasioso, come il turbinado e il nettare di agave. Sono anche fonti di carboidrati semplici.

Cereali sani e come gustarli

Stai ordinando cibo cinese e il ristorante chiede: "Riso bianco o integrale?" Quale dovresti scegliere?

Il riso bianco è un cereale "raffinato", il che significa che ha perso alcuni nutrienti chiave durante la lavorazione, come la fibra. Ma il riso integrale è un chicco intero, una buona fonte di carboidrati complessi.

L'importanza dei legumi

Sono un buon modo per assumere carboidrati complessi. Sia che tu scelga il bianco, nero, pinto o rosso, i legumi hanno molte fibre.

Mentre sei in quella corsia del negozio di alimentari, pensa a prendere delle lenticchie o dei piselli spezzati, un altro modo per aggiungere carboidrati complessi alla tua dieta.

Snack senza sensi di colpa

Sembra troppo bello per essere vero, ma puoi crederci: il popcorn è un chicco intero. Ciò significa che ha carboidrati complessi e fibre. La tua scelta più salutare è quella con l'aria, senza grassi e sale aggiunti. Condisci invece con le tue erbe e spezie essiccate preferite.

Le varietà dal mondo

Grani da provare

Forse hai sentito parlare della quinoa, il cereale integrale del Sud America. Alcuni altri cereali integrali nuovi per te stanno diventando più ampiamente disponibili e possono essere una buona scelta per ottenere carboidrati complessi nella tua dieta.

Alcuni cereali da cercare sono il miglio, un alimento base dell'Africa e dell'Asia, il bulgur, che viene utilizzato nei piatti mediorientali, e il triticale, un ibrido di grano e segale.

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